Importancia de la fibra en una alimentación saludable

por la Dra. Ángela B. Olmedo - Médica homeopática (tel. 4501-0744)

En general el consumo de buenas fuentes de fibra es bajo (frutas, verduras, legumbres, algas). Además, se consumen productos con cereales refinados, cuyo proceso elimina totalmente la fibra. Y las carnes y productos lácteos no contienen fibra.

La fibra cumple muchísimas funciones orgánicas y su carencia es causa de muchas enfermedades.

Hay dos principales categorías de fibra: insoluble, pues no se disuelve en agua (ej. el salvado de trigo); soluble, porque se disuelve en agua (ej.: frutas, verduras, legumbres, cereales y algas).

La fibra soluble tiene gran importancia en el correcto equilibrio de la flora y en el buen funcionamiento intestinal. Veamos a continuación buenas fuentes de fibra soluble.

Higos y ciruelas secos pueden consumirse luego de 12 horas de remojo y tomando el líquido resultante; puede ser tanto a la mañana en ayunas como por la noche al acostarse; igual se puede proceder con semillas de lino y chia; el agua es depositaria de la fibra soluble (mucílagos) que estos elementos contienen en gran cantidad. Además del agua, puede consumir las semillas masticándolas bien.

Las algas contienen gran cantidad de mucílagos y a nivel de laxante se destaca la efectividad del agar agar (extracto de algas rosadas). Puede consumirse en forma de gelatina disolviendo 10 g en un litro de agua, hirviendo y removiendo por 7 minutos; también puede mezclarse con frutas y verduras, dejándose luego enfriar hasta su completa coagulación. Es recomendable la inclusión diaria de algas en la vida diaria pues además de aportar fibra soluble, que protege la mucosa intestinal, estimula el peristaltismo y nutre la flora, también tienen efecto antitumoral. Las algas poseen un marcado efecto depurativo, evitando la fijación de sustancias tóxicas en el intestino, al convertirlas en sales solubles que se descargan por las heces. Las algas pueden hidratarse en agua para luego agregar a guisos, sopas, salsas.

Las cáscaras de frutas, ricas en pectina, son buena fuente de fibra soluble. La pectina es un espesante que tiene propiedades como coagulante, bactericida, previene el cáncer, reduce el colesterol, protege la mucosa intestinal. Pero debemos tener muy presente el nocivo efecto que produce sobre las cáscaras de frutas el generalizado uso de productos químicos en los cultivos; si no se dispone de frutas caseras u orgánicas, pueden lavarse las frutas en agua bicarbonatada: se disuelve una cucharadita de bicarbonato de sodio en un litro de agua, se remoja la fruta unos minutos y luego se lava enérgicamente para remover los residuos superficiales. Las personas con problemas digestivos (divertículos, dispepsias) deben abstenerse de cáscaras duras o poco masticadas, al menos hasta corregir su afección.

La algarroba posee pectina y lignina en apreciable cantidad; su uso aporta benéficos efectos a la flora intestinal e incrementa la flora de lactobacilos. La harina de algarroba es muy efectiva contra úlceras, diarreas infantiles e infecciones intestinales; distienden las paredes intestinales y estimulan un correcto peristaltismo que elimina contracciones dolorosas. Esta harina resulta muy buen reemplazo del chocolate, tanto en panificados como disuelta en líquidos (agua, leche); también puede ser parte de un saludable flan.

Otros alimentos ricos en fibra soluble son: palta, cebada y avena.

Cebolla, ajo, alcaucil, puerro, espárrago, raíz de achicoria son alimentos que contienen inulina y oligofructosa, elementos que, además de tener las clásicas propiedades de las fibras para regular el tránsito intestinal, contribuyen a la mejor absorción del calcio, a la estimulación de las defensas naturales de la flora intestinal, a reducir el colesterol y los niveles de azúcar en sangre, evita el crecimiento de microorganismos putrefactivos. Por mejorar la biodisponibilidad del calcio, reduce la osteoporosis.

Plantas medicinales que favorecen la función intestinal son: llantén, diente de león, malva; son laxantes suaves, no irritantes, recomendados en estreñimiento crónico e inflamación intestinal.

Bardana, acedera, olmo y ruibarbo también aportan efectos benéficos a la correcta función intestinal. El ruibarbo actúa como laxante suave y purga el organismo de toxinas y desechos, inhibe la acción de bacterias que provocan afecciones como la candidiasis (ver página 27 de nuestra edición de junio) en los intestinos; también ayuda a reducir la fiebre y la inflamación, y posee propiedades antibióticas y antitumorales.

La estimulación de la zona refleja del intestino delgado y del colon, mediante el masaje, mejora la irrigación de los intestinos.
Esta ilustración indica las zonas reflejas del colon
y del intestino delgado:   

 

 

1 = Colon

2 = Intestino Delgado

 

 

 

 

El masaje se realiza con el dedo pulgar en la zona, previamente untada con aceite vegetal a fin de facilitar el masaje. La zona es fácil de localizar pues generalmente la presión provoca dolor. Comenzar en un minuto y presión suave y poco a poco aumentar la presión y la duración hasta llegar a cinco minutos en cada punto. Conviene hacerlo todos los días en forma regular.